RSI - bolest izazvana upotrebom računara

[Mish]

RSI se odnosi na oboljenja usled ućestalog ponavljanja relativno složenih i malih pokreta. On uključuje čitav spektar poremećaja od tendinitisa (upale tetiva) šake ili rućnog zgloba do Sindroma karpalnog tunela i Sindroma kubitalnog tunela. U principu , ako vas šake ili ručni zglobovi bole, koče se ili trnu, moguće je da bolujete od RSI. Ako su ovi simptomi povezani sa radnjama koje se ponavljaju kao što je kucanje na kompjuteru, gotovo je sigurno da imate RSI.
(Zapazite da ovakvi simptomi mogu nestati za nekoliko minuta, sati, dana ili nedelja). Ostali simptomi uključuju gubitak snage ili koordinacije pokreta u rukama ili čak ispuštanje predmeta.
Ne iskusi svako sve simptome, a ponekad se simptomi pojavljuju posle nekoliko sati ili čak dana nakon aktivnosti koja ih je uzrokovala. (Da li ste nekad dugo pešačili a upalu mišića niste osetili do sledećeg dana ili čak dva dana kasnije)? Neki ljudi naročito u UHS nazivaju RSI Poremećaj usled kumulativne traume (CTDs), to je isto.

(pripremila: Dr. med. Nataša Kozar)

[Mish]

Prevencija RSI

Nekoliko manjih izmena u rasporedu vaše kancelarije i vašim radnim navikama može vas poštedeti meseci ili godina bolova i radne nesposobnosti. Kada jednom dobijete RSI, proces ozdravljenja je obično dug, frustrirajući.

Kucajte pravilno
Pravilno kucanje je jedan od najboljih načina da sprečite nastanak RSI. (Takođe, pogledajte deo o alternativnim tastaturama na kraju odeljka). Jedna od najčešćih grešaka koju ljudi prave je ta da iskrive svoje šake da bi istovremeno pritisnuli dve tipke, kao što je potrebno kod "šiftovanog" (promenjenog) slova. Pritiskanje istovremeno tipki Control iAlt predstavlja isti problem. Kucanje kombinacije tipki jednom šakom pri čemu se ona mora iskriviti često vodi ukrućenosti,.trnjenju ili gubitku osećaja u jagodicama prstiju: Sindrom kubitalnog tunela ili ulnarna neuropatija. Umesto toga treba da koristite jednu šaku za pritisak željenog slova a kažiprst druge šake za pritisak tipke Control, Shift, Alt ili udaljenih tipki.
Upotrebite obe šake kada istovremeno pritiskate više tastera
Krivljenjem šaka zamarate iste. Oslanjanje na podmetač za ručni zglob, sto ili naslon za ruke dok kucate vas primorava da iskrenete šake da bi dohvatili pojedine tipke. Umesto toga bolje je da vam se šake slobodno kreću iznad tastature, dopuštajući jakim mišićima vaših ruku da ih pomeraju.
Ne krivite vaše šake dovodeći ih u nezgodan položaj da bi dohvatili tipke koje morate pritisnuti istovremeno.
Takođe je loša ideja da krivite vaše šake na bilo koji drugi način. Na primer, neki ljudi uspravljaju svoje dlanove ili palac dok kucaju. Vaša šaka treba da je u istoj ravni i paralelna tastaturi, bez uvrtanja. Ne treba da postoji nikakav pritisak na vaše ručne zglobove ili podlaktice dok kucate. Ne smete oslanjati vaše ručne zglobove na naslon za njih, izuzev kada pravite vrlo kratke odmore od kucanja. Naslon za ručni zglob odgovarajuće visine (visina tastature) može poslužiti da vas podseti da vaše ručne zglobove držite ispravljene. Ako osetite da vam ručni zglob dodiruje naslon, znaćete da ste ih spustili suviše nisko.
Ne "odmarajte" na naslonu za ručni zglob dok kucate.
Dok kucate držite ručne zglobove iznad naslona.

[Mish]

Pravite česte pauze
Više kratkih pauza su efikasnije od nekoliko dužih. Pravljenje pauze može biti toliko prosto da samo sklonite vaše šake sa tastature i pustite da vam ruke slobodno padaju pored vas. Svakih pola sata ustanite od vašeg stola i istegnite se da relaksirate mišiće vrata i ramena. Pokušajte da pravite 10 minuta odmora na svakih sat vremena ili češće ako vam je potrebno. "RSI,Vodič za korisnike kompjutera", od dr Emil Pascareli i Deborah Quilter preporučuje sledeći postupak:
Proverite koliko dugo možete da kucate bez ikakvih simptoma (bol, utrnulost, ukočenost, čak i jedva primetnih). Zatim oduzmite 10 minuta od ovog vremena. Ne kucajte duže od dobijenog vremena bez odmora. Ako možete da kucate samo 10 minuta ili manje bez nastanka simptoma,ili još gore ako simptome imate konstantno, onda uopšte ne bi smeli da kucate (ili pišete ili bilo šta drugo što uzrokuje pojavu simptoma).

Istezanje
Kao i u atletičara, istezanje je ključno za prevenciju povreda. Trebalo bi da istežete vaše ručne zglobove pre početka kucanja i dok pravite pauze tokom dana. Jedan primer istezanja je niže ilustrovan. Zapazite da ako već imate simptome RSI neodgovarajuće istezanje može biti štetno. Treba da konsultujete lekara pre nego što počnete da praktikujete istezanje.
Istezanje u stavu molitve je dobar način za nekoliko tipova RSI, ali je delimično delotvorno ako nastojite da izbegnete nastanak RSI. Ako već imate simptome RSI, naš savet vam je da se obratite fizijatru koji će odrediti koju vrstu vežbi treba da primenjujete. Uostalom, neki ljudi smatraju da istezanje u stavu molitve može zapravo biti štetno ako već imate određene tipove RSI.
Istezanje u stavu molitve ima mnogo položaja. Osnovni položaj je kao da se molite, sa spojenim dlanovima.
Nežno gurajte na jednu stranu, ostanite tako 15-30 sekundi, a onda snažno na drugu stranu, takođe 15-30 sekundi. Kao i kod svakog istezanja , ako nastupite suviše grubo, ili radite suviše dugo, možete prouzrokovati nagnječenje ili upalu mišića - radite samo dotle dok osećate nežno istezanje. Prste držite ispravljene a jagodice priljubljene.
Postoji još nekoliko drugih položaja, uključujući rotaciju šaka za 180 stepeni prema dole ili rotaciju za 90 stepeni prema unutra. Krajnji položaj je kada su šake okrenute ka dole sa spojenim nadlanicama umesto dlanova.


Zauzmite pravilan položaj
Kada kucate vaši ručni zglobovi treba da su ispravljeni (ne iskrivljeni ka unutra ili spolja) i ravni (nesavijeni ka dole ili gore) .Način na koji držite ruke, ramena i vrat takođe može doprineti problemima. Treba da sedite tako da su vam bedra vodoravna ili blago nagnuta ka dole i da su vam stopala položena na pod ili naslon za noge.. Treba da sedite ispravljeni sa opuštenim ramenima , sa nadlakticama uz telo , a podlakticama horizontalnim ili blago nagnutim ka dole. Prema strogim pravilima vaša kolena i laktovi treba da formiraju prave uglove. Vaša tastatura treba da je horizontalna ili da ima blag negativan pad (gornji red niži od donjeg reda). Vrh vašeg ekrana treba da bude u visini vaših očiju. Prilagodite položaj tastature i monitora prema vašem telu, a ne obrnuto.

[kameleon]

Imao sam posla sa ovim problemima lično. Bilo je momenata da nisam mogao nikako da koristim miš.