VladanM

Kako se rešiti bolova u kičmi?

Bol u kičmi je jedan od najčešćih savremenih zdravstvenih problema i pogađa ljude svih uzrasta - od onih koji rade za računarom, do fizičkih radnika i sportista. Dugotrajno sedenje, loša postura, nedovoljno kretanja i nepravilne navike dovode do napetosti mišića, pritiska na pršljenove i hroničnih bolova. Rešavanje ovog problema ne zahteva samo kratkotrajnu terapiju, već promenu svakodnevnih navika i usvajanje pravilnih principa opterećenja kičmenog stuba. U nastavku teksta vam dajemo nekoliko saveta kako da sačuvate svoja leđa i rešite se bola.

Udobna stolica tokom rada


Dugotrajno sedenje u nepravilnom položaju jedan je od glavnih uzroka bola u lumbalnom i vratnom delu kičme. Stolica na kojoj sedite trebalo bi da ima naslon koji prati liniju kičmenog stuba, lumbalnu podršku, mogućnost podešavanja visine i naslona, kao i oslonac za ruke. Mnogi korisnici koji puno vremena provode za računarom biraju gejmerske stolice koje imaju sjajno definisanu ergonomski podršku kako bi rasteretili donji deo leđa tokom višesatnog sedenja.



Visina stolice treba da omogući da kolena budu pod pravim uglom, stopala oslonjena na pod, a kukovi u neutralnom položaju. Nepravilno podešena stolica vodi do savijanja ramena unapred, istezanja vratnog dela i pritiska na diskove. Bez kvalitetne osnove za sedenje, sve druge mere imaju ograničen efekat.

Pravilna pozicija tela dok sedite

Ergonomija sedišta ima smisla samo ako je kombinovana sa pravilnim držanjem tela. Kičma treba da bude u neutralnom položaju, ramena spuštena, a vrat bez naginjanja unapred. Monitor mora biti u visini očiju, kako bi glava ostajala u osovini tela i ne stvarala dodatno opterećenje na vratne pršljenove.
Povremeno oslanjanje lumbalnog dela na naslon stolice sprečava konstantnu tenziju u mišićima leđa. Naginjanje napred bez oslonca, oslanjanje na jednu stranu ili sedenje na ivici stolice dovodi do neravnomernog pritiska na pršljenove i ubrzanog zamaranja posturalnih mišića.

Redovni prekidi sedenja i kratke aktivne pauze

Čak i uz pravilnu ergonomiju i podešavanje sedišta, kontinuirano sedenje duže od 45-60 minuta negativno utiče na kičmu. Kratke pauze od 2-5 minuta sa ustajanjem, istezanjem grudnih mišića, laganim savijanjem i rotacijom trupa mogu značajno smanjiti napetost.
Preporučuje se sledeća rutina:

• svakih 45 minuta - ustajanje i kratka promena položaja
• jednom do dva puta dnevno - 5-10 minuta ciljane mobilizacije
• po potrebi - šetnja ili razgibavanje u pauzama rada

Aktivna pauza ne mora biti intenzivna - dovoljno je promeniti opterećenje i rasteretiti kičmu od statičkog položaja.

Jačanje posturalnih mišića i kontrola trupa

Mišići koji stabilizuju kičmu (duboki trbušni mišići, paravertebralni mišići, gluteusi) imaju ključnu ulogu u raspodeli opterećenja tokom kretanja i sedenja. Osobe koje imaju slab tonus ovih mišića češće razvijaju kompenzacije i opterećuju kičmu više nego što je fiziološki predviđeno.
Vežbe poput:

• izdržaja (plank),
• mosta (bridge),
• kontrolisanih podizanja trupa,
• aktivacije gluteusa,

pomažu u stabilizaciji lumbalnog dela i smanjenju bola. Jačanje mišića nije terapija koja daje trenutni rezultat, ali je jedna od najefikasnijih dugoročnih mera za prevenciju bola.

Korekcija navika pri podizanju i nošenju tereta

Nepravilan način podizanja i nošenja predmeta često izaziva akutne epizode bola. Teret se uvek podiže uz savijanje u kukovima i kolenima, ne u kičmi. Predmet treba držati blizu tela, bez uvrtanja kičme u trenutku podizanja.
Čak i kod lakših predmeta, ponovljeni pogrešni pokreti stvaraju mikrotraume koje se akumuliraju. Korekcija tehnike podizanja često eliminiše ponavljajuće epizode bola bez dodatnih intervencija.

Kvalitetan san i izbor dušeka

Kičma ne trpi samo tokom aktivnog dana - pogrešan dušek, nizak ili previsok jastuk, kao i spavanje u uvijenom položaju mogu izazivati ili pogoršavati bol. Dušek bi trebalo da bude srednje tvrdoće, sa podrškom koja ne dozvoljava ulegnuće kukova ili potonuće lumbalnog segmenta.
Idealna pozicija spavanja za rasterećenje lumbalnog dela je na boku, sa jastukom između kolena, čime se kičmena osovina održava u neutralnom položaju tokom noći. Kod bolova u vratnom delu preporučuje se jastuk koji održava prirodnu krivinu vrata bez nagiba unapred.

Kontrola telesne težine i redukcija mehaničkog opterećenja

Povećana telesna težina direktno povećava opterećenje na diskove, zglobove i mišiće koji stabilizuju kičmu. Čak i umereno smanjenje telesne mase može dovesti do smanjenog pritiska na lumbalni deo i redukcije bola.
Uz kontrolu ishrane, uvođenje svakodnevnog niskointenzivnog kretanja (brza šetnja, lagano plivanje, vožnja bicikla) doprinosi boljoj cirkulaciji i manje ukočenosti u leđima.
Kada je potrebna stručna intervencija

Ako bol traje duže od nekoliko nedelja, javlja se uz trnjenje, slabost u nogama, otežano hodanje ili gubitak kontrole nad bešikom ili crevima, neophodan je pregled stručnjaka. U takvim slučajevima bol može biti posledica hernije diska, stenoze, inflamatornih procesa ili drugih stanja koja zahtevaju dijagnostiku i specifičan tretman.
Fizioterapija, manuelne tehnike, ciljane vežbe i medicinski protokoli daju dobre rezultate kada se primene pravovremeno i u skladu sa uzrokom, a ne samo simptomom.
Bol u kičmi najčešće je posledica kumulativnih svakodnevnih navika - predugog sedenja, nepravilne posture, nedostatka kretanja i loših obrazaca opterećenja. Rešavanje bola ne zasniva se na jednom koraku, već na kombinaciji ergonomskog sedenja, redovnog rasterećenja, jačanja posturalnih mišića, pravilne tehnike kretanja i adekvatnog sna. Kada se ove promene uvedu konzistentno, većina hroničnih tegoba se značajno smanjuje ili potpuno nestaje, bez potrebe za agresivnom terapijom ili medikamentima.